고혈압 당뇨 전단계인데 식잔 조절 힘드내요

20대부터 폭식 하고 탄수화물 단것 많이 먹어 식습관 안좋아서 이제서야 관리하는데 힘드네요, 관절 안좋아서 뛰지는 못하고 하루 2만보 채우려고 하고 있네요 돼지 닭고기 자주 먹고 있어요 식단 추천 부탁드려요 밥을 안먹어야하는데 너무 힘드네요.